Teretena.ba
RSS feed teretana
     
 Pocetna
 Forum
 Baza Vjebi
 Trening Programi
 Sastavi Namirnica
 Prodaja Suplemenata
 Galerija
 Majice
 Upload slika
 Prijavi teretanu

 Trening
 Ishrana
 Savjeti
 Zanimljivosti
 Download
 Fitness
 Kako smrati
 SCI Mentor
 Uvod
 Ishrana
 Suplementi
 Trening
 Odmor
 Steroidi
 Mr Olympia
 Bodybuilding
 Fitness
 Aerobic
 Yoga
 Pilates
 Streaching
 Impressum
 Marketing
 Prava i Obaveze
 Kontakt
 RSS Feeds
 Mapa Sajta
 
 
 
    Trening / Vanost aerobnog treninga

Sto je aerobni trening?

To je takav trening pri kojem se koriste velike miićne grupe za izvođenje ritmičkih pokreta kojima se do određenog nivoa podie frekvencija srca i disanja u određenom vremenskom periodu. To je trening pri kojem je srčani puls 55% do 90% od maksimalnog, a organizam postie stabilno stanje između unosa i potrebe za kisikom. Pri iskoritavanju sastojaka hrane, u ciklusu proizvodnje energije za miićni rad koristi se kisik. Tada kaemo da energija potječe iz aerobnih izvora. Primjer aerobnog treninga su: jogging, veslanje, step, vonja bicikle, sat aerobica, plivanje, planinarenje, itd.

Povoljni ucinci aerobnog treninga na organizam:

SRČANI MIIĆ:
1. Povećava se veličina srčanog miića
2. Veća snaga srčane kontrakcije
3. Vie krvi po jednoj kontrakciji
4. Manji puls u mirovanju
5. Nii puls pri submaksimalnom opterećenju
6. Veće dimenzije krvnih ila
7. Vie krvi koja opskrbljuje srčani miić
8. Smanjuje se rizik od srčanog udara
9. Vii postotak preivljavanja kod srčanog udara

KRVNI SUDOVI I KRV:
1. Smanjuje se sistolički i dijastolički krvni tlak u mirovanju
2. Smanjuje se LDL kolesterol i trigliceridi
3. Povećava se HDL kolesterol (dobar kolesterol)
4. Smanjuje se rizik od sklerozacije ila
5. Povećava se volumen krvi
6. Veći transportni kapacitet kisika (hemoglobin)

PLUCA:
1. Veći funkcionalni kapacitet tijekom vjebanja
2. Veći dotok krvi u pluća
3. Povećava se difuzija respiratornih plinova
4. Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluća
5. Veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja)

MIIĆI:
1. Povećava se miićni tonus (napetost)
2. Bolja prokrvljenost (kapilarizacija)
3. Bolje enzimske funkcije u miićnim stanicama
4. Povećava se otpornost na miićni zamor
5. Bolji opći izgled

Neke od psihickih promjena:
Veće osobno zadovoljstvo
Smanjuje se napetost uzrokovana psiholokim stresom
Povećava se sposobnost relaksacije


NAČINI NA KOJIMA SE MOE USTANOVITI OJAČANJE SRCA

Jednostavno izmjeri se puls u tri dana, prije ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buđenja (bez budilnika), izračuna se prosječni puls u mirovanju. Isto se učini nakon 4 nedeljnog programa aerobnog vjebanja.
Pravilnim izvođenjem programa srcani misic će raditi ekonomičnije, u svakoj kontrakciji (otkucaju) izbaciti će veću količinu krvi, u krvi će biti vie eritrocita koji prenose kisieonik, to će rezultirati smanjenim brojem otkucaja.
Naročito veliki napredak, gotovo dramatične promjene primjećuju se kod početnika.
to je nivo treniranosti vii, promjene su manje i tee ostvarive. Kod visokog nivoa utreniranosti moe se desiti i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta, tzv. "plato", te je u tom slučaju potrebno koristiti posebne metode treniranja. Informacije radi, prosječna osoba ima puls u mirovanju od 60 do 75 u minuti. Neki sportisti, npr. vrhunski biciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja, ili jedan otkucaj u 2 sekunde!
Puači imaju i do 10 otkucaja vie od nepuača. Izračunajte koliko je to otkucaja vie u jednom satu, danu, godini, itd., koliko ta miićna pumpa učini suvinog rada. Ali to nije sve.
to je nii puls u mirovanju, veća je razlika maksimalnog pulsa ili tzv, rezervni puls. to je ta razlika veća, veće su i mogućnosti intenzivnijeg rada i veća je izdrljivost, tj. mogućnost da isti intenzitet podnosite due vrijeme.
Zbog toga, efekte aerobnog treninga osjećate u kvalitetu svakodnevog ivota.


ODREĐIVANJE MAXIMALNE SRČANE FREKVENCIJE

Indirektno, određuje se jednostavnom formulom na način da se od broja 220 oduzmu godine ivota. Primenjiva je samo na odrasle osobe, moguća je pogreka od + ili - 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr. 40 godinju osobu, teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti (220-40=180).


ODREĐIVANJE AEROBNE TRENING ZONE

Recimo odmah da će se mnogi koji dosad nisu određivali intenzitet treninga pomoću srčane frekvencije iznenaditi. Za većinu će to značiti smanjenje intenziteta, jer su dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali kardiorespiratorni sistem. Ako to zahtjeva aerobna zona - hodajte, ne morate trčati pod svaku cijenu! Ne takmičite se sa samim sobom u savladavanju to veće brzine ili pređenog puta, neka vam, npr. broj pretrčanih krugova ili kilometara ne bude inperativ.
Ta dimenzija je mjerilo napretka unutar vae aerobne zone. Postoji vie načina za određivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls pomnoi s donjom i gornjom granicom određenog tipa treninga.
Npr. osoba 40g. (max. puls=180) eli aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti (70-80% od max) 180x0,70=126; 180x0,80=144. Preporučljiva trening zona za osobu iz primjera je između 126 i 144 otkucaja u minuti.
Drugi, neto sloeniji, ali i precizniji način (primenjiva je na 98%populacije) je pomoću Karvonen formule.
Računanje pomoću ove formule zahtjeva dimenzije:
Puls u mirovanju (mSF),
Maksimalni puls(max SF) i
Rezervni puls (HRR)

1. Puls u mirovanju (mSF)=radi tačnosti, najbolje je izmjeriti frekvenciju
srca odmah nakon mirnog buđenja, tri dana za redom, prije ustajanja iz kreveta, sabrati ta tri broja i podeliti sa tri.

2. Maksimalni puls (max SF) = 220 - godine ivota

3. Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls-puls u mirovanju; HRR=maxSFmSF

Rezervni puls je razlika maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. Sto
je veća ta razlika, veće su i vae mogućnosti za intenzivnijim treningom.
Kada imamo izračunat rezervni puls (HRR), moemo izračunati trening
zonu:
4. Rezervni puls x 0,80 + puls u mirovanju = gornja granica treninga
5. Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga

Primjer:
računamo trening 35-godinjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 80 % od maksimalnog pulsa.

Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja
Rezervni puls=185-60=125 otkucaja
Goraja granica treninga=(125x0,80)+60=160
Donja granica treninga=(125x0,70)+60=148


MINIMALNO TRAJANJE AEROBNOG TRENINGA

Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. To je vrijeme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovome za pretvaranje masti u energiju. Dakle, tek nakon desetak minuta aerobnog treninga udio masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potronje ugljenohidrata, tj. glikogena. Najvii nivo iskorićavanja
energije iz masnih zaliha događa se nakon 30 min aerobnog rada.
Razlog tome je to na nervni sistem za energiju koristi isključivo ećer tj. glikogen. Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara odbrambenu reakciju od mogućeg pranjenja rezervi glikogena, te počinje iskorićavati sloenije izvore energije, tj. masne kiseline.
Zbog toga je vano teiti aerobnom treningu duem od 30 minuta. Aerobni trening dui od jednog sata takođe aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu. Trajanje treninga due od jednog sata povećava rizik od povreda. Odmor, dovoljno sna, dnevna ishrana i trenutni osjećaj vani su za određivanje trajanja treninga. Sigurno je da će biti bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga, ali samo ako je prilagođen trenutnom stanju pojedinca. U treningu preopterećujemo aerobni sistem. Kroz odmor organizam se adaptira na trenana opterećenja i postaje snaniji. To se postie razvojem srčanih sudova i miićnih funkcija. Srce postaje snanije i efikasnije, a miići bolje iskorićavaju kiseonik iz krvi. Unutar miićnih stanica, mitohondriji jačaju svoj enzimski sistem za oksidaciju energije. Sve ove promjene dolaze postepeno kroz dui period i da bismo ih izazvali moramo kontinuirano i odmjereno opterećivati sistem.
Vremenom, kako se organizam adaptira, potrebno je podizati intenzitet opterećenja.


ZONA U KOJOJ SE NAJBOLJE RAZVIJAJU KARDIOVASKULARNE SPOSOBNOSTI

U zoni 70-85 % od maksimalnog pulsa, dakle ispod anaerobne zone. I ovdje je ključni faktor duina zadravanja u zadanoj zoni.
Po prepomkama Američke asocijacije za sportsku medicinu i Američke asocijacije za srce, minimalno zadravanje unutar zone je 20 minuta. Zadravanje kraće od toga neće dati dovoljan podsticaj srcu, plućima i
krvnosudnom sistemu da unaprede svoju efikasnost.


AEROBNA ZONA U KOJOJ SE OBAVLJA REDUKCIJA MASTI

Najpogodniji intezitet za redukciju masti je u zoni 60 - 70% od maksimalnog pulsa.
Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vjebanje, jer se bolji rezultati u skidanju sala postiu produenjem trajanja nego podizanjem intenziteta.
Ova zona preporučljiva je za početnike, za sve koji počinju vjebanje nakon dueg prekida, za rizičnu grupu od povreda ili srčanih problema, te za one koji se taj dan ne osjećaju najbolje.

Zona 2 – Zona za regulisanje kilae od 60% do 70% Max HR
Do zone 2 se stie laganim joggingom ili nečim sl. U ovoj zoni organizam troi mast kao energiju, pa je i zovu «Fat burning Zone».
Zapravo oko 85% energije se crpi iz masti.
Zato se ova zona preporučuje onima koji ele da skinu kilau. Da bi se to dostiglo treba to due trenirati u ovoj zoni.
U Zoni 2 počinje porast kondicije i izdrljivosti, ali ne
bitnije. Osim za mravljenje ova zona se koristi i za zagrevanje, «hlađenje».

Aerobna zona Zona 3 – Aerobna zona od 70% do 80% od Max HR
Do ove zone se stie trčanjem, vonjom bicikle, plivanjem... srednjim ritmom. Vjebanjem u Zoni 3 postie se najbolji efekat treninga. Povećava se kapacitet i efikasnost pluća, povećava se veličina i snaga rada srca, povećava se broj i veličina krvnih sudova koji napajaju srce, miiće i ostale organe, povećava se opta izdrljivost, snaga, itd. Smanjuje se nivo ećera u krvi, smanjuje se krvni pritisak, nivo holesterola, masti, stresa...
Kod ove zone izvor energije su ećer i masti u odnosu oko 50-50%. Napomena: Intezitet vjebanja zavisi od atmosferskih prilika. Treba se prilagoditi tome. Kada je vrućina prevelika ili pak ako je suvie hladno potrebno je intezitet vjebanja smanjiti. Generalni savet je da "oslukujte"
svoj organizam. To je sasvim pouzdani pokazatelj!
Promeniti način prehrane
Način prehrane od izuzetne je vanosti.


UČESTALOST AEROBNOG TRENINGA

Trening koji se odvija tri puta nedeljno primjenjen je u ovom slučaju poto je riječ o rekreativcima. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga nedeljno omogući će određeni napredak.
Za većinu, preporučljivo je 3 do 5 puta nedeljno. Povećanje učestalosti na vie od 5 puta nedeljno onemogući će potpuni oporavak, to moe smanjiti imunitet organizma.
Vano je, iz nedelju u nedelju, postupno povećavanje trajanja, intenziteta i učestalosti treninga.
To se posebno uzima u obzir ako ste nepripremljeni, preteki, stariji ili nakon odredene povrede ili bolesti.


NAČIN OPTEREĆENJA U AEROBNOM TRENINGU

Do promjene u programu vjebanja dolazi ako je dosadanji program prelagan, ako je nakon zavrene vjebe puls nii za 6 i vie otkucaja nego ranije, ili ako trenirate po istom programu vie od 6 nedelja. Progresivno tj. postupno povećanje opterećenja u treningu moemo osigurati na tri načina:

1. Povećanjem intenziteta - samo u slučaju ako puls ne prelazi zonu
sigurnog vebanja (do 85%).

2. Povećanjem trajanja - povećava se trajanje vjebe bez promjene
intenziteta. Vae srce postaje izdrljivije vjebanjem kroz dui
period sa istim pulsom (aerobno stabilno stanje).

3. Povećanjem učestalosti — ako se smanjilo vrijeme vaeg oporavka
moete planirati čeće treninge. Učestalost je vrlo vaan
činilac efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi dva treninga istog
intenziteta po 30 min, nego jedan trening od 60 minuta.


UTIJECAJ AEROBNOG TRENINGA NA DINAMIKU MISIĆNOG RASTA

Treniranjem za maksimalnu miićnu masu, aerobni trening usporiti će miićni rast. Vano je, naročito u određenim djelovima godinjeg ciklusa razvijati aerobni kapacitet.
Slab aerobni kapacitet, takođe će usporiti ili onemogućiti razvoj mase, ali i oteati skidanje masnoća u fazi definicije.
Slabo srce će biti preopterećeno velikom miićnom masom, (dobro poređenje: karoserija od mercedesa, a motor od "peglice"!).


SMJENJIVANJE KARDIO TRENINGA I TERETANE

Aerobno vjebanje prije teretane moe biti odlično zagrijavanje. Ali, isto tako moe biti i ograničenje za intenzivan trening u teretani.
Rad s tegovima prije aerobnog vjebanja moe
pomoći da organizam bre dođe u "zonu izgaranja masti" jer će se ranije smanjiti rezerve glikogena. Nakon tegova obično smo preumorni za kvalitetan aerobni trening.
Savjet za fitness polaznike kojima nije prvi cilj miićna masa je da mjenjaju redosljed aerobnog i anaerobnog treninga.
Za one koji rade na snazi i masi, prvo teretana, a
cardio trening nakon toga.


TRENING S OPTEREĆENJEM

Jednako je vaan dIo programa skidanja suvinih kilograma. Osim to učvrćuje i oblikuje vae miiće, rad na fitness spravama i tegovima aktivirati će najveće potroače i zaustaviti njihovu razgradnju usljed smanjenog unosa energije.
Povećanje mase miića, povećava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. Miićno tkivo troi 25 puta vie kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje miićnog tkiva, glavnog potroača energije iz masti, sve dijete liene fizičkih aktivnosti unaprijed su osuđene na neuspjeh. Prema istraivanjima, odravanje miićne mase značajno je i
zbog boljeg imuniteta organizma, tj. povećane otpomosti na bolesti.


NEKA UPUTSTVA ZA REDUKCIJU VIKA TJELESNE MASTI

Ne započinjite s dijetom izgladnjavanja ili izbacivanja obroka!
To moe usporiti va metabolizam i učiniti vas jo masnijim.
Ne koristite skupe preparate za skidanje kila, koji mogu proizvesti samo kratkoročne efekte. Vama je potrebna promjena navika prehrane, to će poboljati kvalitet vaeg ivota, a uteđeni novac iskoristite za kupovinu nove garderobe koja će vam uskoro trebati!
Zaboravite razne tablice idealnih mjera, stanite bez odeće pred ogledalo. Slika govori bolje od sto riječi!
Uzimajući u obzir vae genetske karakteristike, odreduju se realni ciljevi. Pronađite u svemu zabavu i zadovoljstvo. Ako osjećate napor i radite to "zato to morate", pitanje je vremena kada ćete odustati.



Napomena: Tekst je napisao član foruma: A_D_O  nagradnu igru teretana.ba

 
Članci vezani za trenutni članak
   
 

Datum: 01.11.2008 Ocijenite članak;
  • Trenutna ocjena.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Printaj članak Pošalji članak prijatelju
 

Dodajte svoj komentar
*Va komentar :
(*max 150 karaktera)
*Sigurnosni kod :
Prekucajte 5 cifri sa slike ispod

*Vae ime :

 
Zadnjih 10 komentara za izabrani članak

 

 
 

       
  Re: Muscle Freak shop Banja Luka !!  
  Muscle Freak shop Banja Luka !!  
  Trebam pomoc  
  Re: THE BEEF  
  Re: HEMOCELL - premium british creatine  
  Re: THE BEEF  
  Re: HEMOCELL - premium british creatine  
  Re: HYPERBOLIC  
  Re: HYPERBOLIC  
  Re: Lepomir Bakic  
  Forum  

 Anketa - Najbolje je imati razvijene:
  
 


Suplementi web shop
   
Suplementi web shop

 

         

 

 
     

خرید بک لینک

سئو

سئو

سئو

کارشناس رسمی دادگستری

کارشناس دادگستری

کارشناس رسمی

خرید اپل ایدی

خرید vpn

خرید vpn