Teretena.ba
RSS feed teretana
     
 Pocetna
 Forum
 Baza Vježbi
 Trening Programi
 Sastavi Namirnica
 Prodaja Suplemenata
 Galerija
 Majice
 Upload slika
 Prijavi teretanu

 Trening
 Ishrana
 Savjeti
 Zanimljivosti
 Download
 Fitness
 Kako smršati
 SCI Mentor
 Uvod
 Ishrana
 Suplementi
 Trening
 Odmor
 Steroidi
 Mr Olympia
 Bodybuilding
 Fitness
 Aerobic
 Yoga
 Pilates
 Streaching
 Impressum
 Marketing
 Prava i Obaveze
 Kontakt
 RSS Feeds
 Mapa Sajta
 
 
 
    Trening / Važnost aerobnog treninga

Sto je aerobni trening?

To je takav trening pri kojem se koriste velike mišićne grupe za izvođenje ritmičkih pokreta kojima se do određenog nivoa podiže frekvencija srca i disanja u određenom vremenskom periodu. To je trening pri kojem je srčani puls 55% do 90% od maksimalnog, a organizam postiže stabilno stanje između unosa i potrebe za kisikom. Pri iskorištavanju sastojaka hrane, u ciklusu proizvodnje energije za mišićni rad koristi se kisik. Tada kažemo da energija potječe iz aerobnih izvora. Primjer aerobnog treninga su: jogging, veslanje, step, vožnja bicikle, sat aerobica, plivanje, planinarenje, itd.

Povoljni ucinci aerobnog treninga na organizam:

SRČANI MIŠIĆ:
1. Povećava se veličina srčanog mišića
2. Veća snaga srčane kontrakcije
3. Više krvi po jednoj kontrakciji
4. Manji puls u mirovanju
5. Niži puls pri submaksimalnom opterećenju
6. Veće dimenzije krvnih žila
7. Više krvi koja opskrbljuje srčani mišić
8. Smanjuje se rizik od srčanog udara
9. Viši postotak preživljavanja kod srčanog udara

KRVNI SUDOVI I KRV:
1. Smanjuje se sistolički i dijastolički krvni tlak u mirovanju
2. Smanjuje se LDL kolesterol i trigliceridi
3. Povećava se HDL kolesterol (dobar kolesterol)
4. Smanjuje se rizik od sklerozacije žila
5. Povećava se volumen krvi
6. Veći transportni kapacitet kisika (hemoglobin)

PLUCA:
1. Veći funkcionalni kapacitet tijekom vježbanja
2. Veći dotok krvi u pluća
3. Povećava se difuzija respiratornih plinova
4. Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluća
5. Veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja)

MIŠIĆI:
1. Povećava se mišićni tonus (napetost)
2. Bolja prokrvljenost (kapilarizacija)
3. Bolje enzimske funkcije u mišićnim stanicama
4. Povećava se otpornost na mišićni zamor
5. Bolji opći izgled

Neke od psihickih promjena:
Veće osobno zadovoljstvo
Smanjuje se napetost uzrokovana psihološkim stresom
Povećava se sposobnost relaksacije


NAČINI NA KOJIMA SE MOŽE USTANOVITI OJAČANJE SRCA

Jednostavno izmjeri se puls u tri dana, prije ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buđenja (bez budilnika), izračuna se prosječni puls u mirovanju. Isto se učini nakon 4 nedeljnog programa aerobnog vježbanja.
Pravilnim izvođenjem programa srcani misic će raditi ekonomičnije, u svakoj kontrakciji (otkucaju) izbaciti će veću količinu krvi, u krvi će biti više eritrocita koji prenose kisieonik, što će rezultirati smanjenim brojem otkucaja.
Naročito veliki napredak, gotovo dramatične promjene primjećuju se kod početnika.
Što je nivo treniranosti viši, promjene su manje i teže ostvarive. Kod visokog nivoa utreniranosti može se desiti i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta, tzv. "plato", te je u tom slučaju potrebno koristiti posebne metode treniranja. Informacije radi, prosječna osoba ima puls u mirovanju od 60 do 75 u minuti. Neki sportisti, npr. vrhunski biciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja, ili jedan otkucaj u 2 sekunde!
Pušači imaju i do 10 otkucaja više od nepušača. Izračunajte koliko je to otkucaja više u jednom satu, danu, godini, itd., koliko ta mišićna pumpa učini suvišnog rada. Ali to nije sve.
Što je niži puls u mirovanju, veća je razlika maksimalnog pulsa ili tzv, rezervni puls. Što je ta razlika veća, veće su i mogućnosti intenzivnijeg rada i veća je izdržljivost, tj. mogućnost da isti intenzitet podnosite duže vrijeme.
Zbog toga, efekte aerobnog treninga osjećate u kvalitetu svakodnevog života.


ODREĐIVANJE MAXIMALNE SRČANE FREKVENCIJE

Indirektno, određuje se jednostavnom formulom na način da se od broja 220 oduzmu godine života. Primenjiva je samo na odrasle osobe, moguća je pogreška od + ili - 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr. 40 godišnju osobu, teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti (220-40=180).


ODREĐIVANJE AEROBNE TRENING ZONE

Recimo odmah da će se mnogi koji dosad nisu određivali intenzitet treninga pomoću srčane frekvencije iznenaditi. Za većinu će to značiti smanjenje intenziteta, jer su dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali kardiorespiratorni sistem. Ako to zahtjeva aerobna zona - hodajte, ne morate trčati pod svaku cijenu! Ne takmičite se sa samim sobom u savladavanju što veće brzine ili pređenog puta, neka vam, npr. broj pretrčanih krugova ili kilometara ne bude inperativ.
Ta dimenzija je mjerilo napretka unutar vaše aerobne zone. Postoji više načina za određivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls pomnoži s donjom i gornjom granicom određenog tipa treninga.
Npr. osoba 40g. (max. puls=180) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti (70-80% od max) 180x0,70=126; 180x0,80=144. Preporučljiva trening zona za osobu iz primjera je između 126 i 144 otkucaja u minuti.
Drugi, nešto složeniji, ali i precizniji način (primenjiva je na 98%populacije) je pomoću Karvonen formule.
Računanje pomoću ove formule zahtjeva dimenzije:
Puls u mirovanju (mSF),
Maksimalni puls(max SF) i
Rezervni puls (HRR)

1. Puls u mirovanju (mSF)=radi tačnosti, najbolje je izmjeriti frekvenciju
srca odmah nakon mirnog buđenja, tri dana za redom, prije ustajanja iz kreveta, sabrati ta tri broja i podeliti sa tri.

2. Maksimalni puls (max SF) = 220 - godine života

3. Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls-puls u mirovanju; HRR=maxSFmSF

Rezervni puls je razlika maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. Sto
je veća ta razlika, veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom.
Kada imamo izračunat rezervni puls (HRR), možemo izračunati trening
zonu:
4. Rezervni puls x 0,80 + puls u mirovanju = gornja granica treninga
5. Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga

Primjer:
računamo trening 35-godišnjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 80 % od maksimalnog pulsa.

Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja
Rezervni puls=185-60=125 otkucaja
Goraja granica treninga=(125x0,80)+60=160
Donja granica treninga=(125x0,70)+60=148


MINIMALNO TRAJANJE AEROBNOG TRENINGA

Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. To je vrijeme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovome za pretvaranje masti u energiju. Dakle, tek nakon desetak minuta aerobnog treninga udio masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljenohidrata, tj. glikogena. Najviši nivo iskorišćavanja
energije iz masnih zaliha događa se nakon 30 min aerobnog rada.
Razlog tome je što naš nervni sistem za energiju koristi isključivo šećer tj. glikogen. Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara odbrambenu reakciju od mogućeg pražnjenja rezervi glikogena, te počinje iskorišćavati složenije izvore energije, tj. masne kiseline.
Zbog toga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. Aerobni trening duži od jednog sata takođe aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu. Trajanje treninga duže od jednog sata povećava rizik od povreda. Odmor, dovoljno sna, dnevna ishrana i trenutni osjećaj važni su za određivanje trajanja treninga. Sigurno je da će biti bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga, ali samo ako je prilagođen trenutnom stanju pojedinca. U treningu preopterećujemo aerobni sistem. Kroz odmor organizam se adaptira na trenažna opterećenja i postaje snažniji. To se postiže razvojem srčanih sudova i mišićnih funkcija. Srce postaje snažnije i efikasnije, a mišići bolje iskorišćavaju kiseonik iz krvi. Unutar mišićnih stanica, mitohondriji jačaju svoj enzimski sistem za oksidaciju energije. Sve ove promjene dolaze postepeno kroz duži period i da bismo ih izazvali moramo kontinuirano i odmjereno opterećivati sistem.
Vremenom, kako se organizam adaptira, potrebno je podizati intenzitet opterećenja.


ZONA U KOJOJ SE NAJBOLJE RAZVIJAJU KARDIOVASKULARNE SPOSOBNOSTI

U zoni 70-85 % od maksimalnog pulsa, dakle ispod anaerobne zone. I ovdje je ključni faktor dužina zadržavanja u zadanoj zoni.
Po prepomkama Američke asocijacije za sportsku medicinu i Američke asocijacije za srce, minimalno zadržavanje unutar zone je 20 minuta. Zadržavanje kraće od toga neće dati dovoljan podsticaj srcu, plućima i
krvnosudnom sistemu da unaprede svoju efikasnost.


AEROBNA ZONA U KOJOJ SE OBAVLJA REDUKCIJA MASTI

Najpogodniji intezitet za redukciju masti je u zoni 60 - 70% od maksimalnog pulsa.
Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vježbanje, jer se bolji rezultati u skidanju sala postižu produženjem trajanja nego podizanjem intenziteta.
Ova zona preporučljiva je za početnike, za sve koji počinju vježbanje nakon dužeg prekida, za rizičnu grupu od povreda ili srčanih problema, te za one koji se taj dan ne osjećaju najbolje.

Zona 2 – Zona za regulisanje kilaže od 60% do 70% Max HR
Do zone 2 se stiže laganim joggingom ili nečim sl. U ovoj zoni organizam troši mast kao energiju, pa je i zovu «Fat burning Zone».
Zapravo oko 85% energije se crpi iz masti.
Zato se ova zona preporučuje onima koji žele da skinu kilažu. Da bi se to dostiglo treba što duže trenirati u ovoj zoni.
U Zoni 2 počinje porast kondicije i izdržljivosti, ali ne
bitnije. Osim za mršavljenje ova zona se koristi i za zagrevanje, «hlađenje».

Aerobna zona Zona 3 – Aerobna zona od 70% do 80% od Max HR
Do ove zone se stiže trčanjem, vožnjom bicikle, plivanjem... srednjim ritmom. Vježbanjem u Zoni 3 postiže se najbolji efekat treninga. Povećava se kapacitet i efikasnost pluća, povećava se veličina i snaga rada srca, povećava se broj i veličina krvnih sudova koji napajaju srce, mišiće i ostale organe, povećava se opšta izdržljivost, snaga, itd. Smanjuje se nivo šećera u krvi, smanjuje se krvni pritisak, nivo holesterola, masti, stresa...
Kod ove zone izvor energije su šećer i masti u odnosu oko 50-50%. Napomena: Intezitet vježbanja zavisi od atmosferskih prilika. Treba se prilagoditi tome. Kada je vrućina prevelika ili pak ako je suviše hladno potrebno je intezitet vježbanja smanjiti. Generalni savet je da "osluškujte"
svoj organizam. To je sasvim pouzdani pokazatelj!
Promeniti način prehrane
Način prehrane od izuzetne je važnosti.


UČESTALOST AEROBNOG TRENINGA

Trening koji se odvija tri puta nedeljno primjenjen je u ovom slučaju pošto je riječ o rekreativcima. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga nedeljno omogući će određeni napredak.
Za većinu, preporučljivo je 3 do 5 puta nedeljno. Povećanje učestalosti na više od 5 puta nedeljno onemogući će potpuni oporavak, što može smanjiti imunitet organizma.
Važno je, iz nedelju u nedelju, postupno povećavanje trajanja, intenziteta i učestalosti treninga.
To se posebno uzima u obzir ako ste nepripremljeni, preteški, stariji ili nakon odredene povrede ili bolesti.


NAČIN OPTEREĆENJA U AEROBNOM TRENINGU

Do promjene u programu vježbanja dolazi ako je dosadašnji program prelagan, ako je nakon završene vježbe puls niži za 6 i više otkucaja nego ranije, ili ako trenirate po istom programu više od 6 nedelja. Progresivno tj. postupno povećanje opterećenja u treningu možemo osigurati na tri načina:

1. Povećanjem intenziteta - samo u slučaju ako puls ne prelazi zonu
sigurnog vežbanja (do 85%).

2. Povećanjem trajanja - povećava se trajanje vježbe bez promjene
intenziteta. Vaše srce postaje izdržljivije vježbanjem kroz duži
period sa istim pulsom (aerobno stabilno stanje).

3. Povećanjem učestalosti — ako se smanjilo vrijeme vašeg oporavka
možete planirati češće treninge. Učestalost je vrlo važan
činilac efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi dva treninga istog
intenziteta po 30 min, nego jedan trening od 60 minuta.


UTIJECAJ AEROBNOG TRENINGA NA DINAMIKU MISIĆNOG RASTA

Treniranjem za maksimalnu mišićnu masu, aerobni trening usporiti će mišićni rast. Važno je, naročito u određenim djelovima godišnjeg ciklusa razvijati aerobni kapacitet.
Slab aerobni kapacitet, takođe će usporiti ili onemogućiti razvoj mase, ali i otežati skidanje masnoća u fazi definicije.
Slabo srce će biti preopterećeno velikom mišićnom masom, (dobro poređenje: karoserija od mercedesa, a motor od "peglice"!).


SMJENJIVANJE KARDIO TRENINGA I TERETANE

Aerobno vježbanje prije teretane može biti odlično zagrijavanje. Ali, isto tako može biti i ograničenje za intenzivan trening u teretani.
Rad s tegovima prije aerobnog vježbanja može
pomoći da organizam brže dođe u "zonu izgaranja masti" jer će se ranije smanjiti rezerve glikogena. Nakon tegova obično smo preumorni za kvalitetan aerobni trening.
Savjet za fitness polaznike kojima nije prvi cilj mišićna masa je da mjenjaju redosljed aerobnog i anaerobnog treninga. ž
Za one koji rade na snazi i masi, prvo teretana, a
cardio trening nakon toga.


TRENING S OPTEREĆENJEM

Jednako je važan dIo programa skidanja suvišnih kilograma. Osim što učvršćuje i oblikuje vaše mišiće, rad na fitness spravama i tegovima aktivirati će najveće potrošače i zaustaviti njihovu razgradnju usljed smanjenog unosa energije.
Povećanje mase mišića, povećava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. Mišićno tkivo troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog tkiva, glavnog potrošača energije iz masti, sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unaprijed su osuđene na neuspjeh. Prema istraživanjima, održavanje mišićne mase značajno je i
zbog boljeg imuniteta organizma, tj. povećane otpomosti na bolesti.


NEKA UPUTSTVA ZA REDUKCIJU VIŠKA TJELESNE MASTI

Ne započinjite s dijetom izgladnjavanja ili izbacivanja obroka!
To može usporiti vaš metabolizam i učiniti vas još masnijim.
Ne koristite skupe preparate za skidanje kila, koji mogu proizvesti samo kratkoročne efekte. Vama je potrebna promjena navika prehrane, što će poboljšati kvalitet vašeg života, a ušteđeni novac iskoristite za kupovinu nove garderobe koja će vam uskoro trebati!
Zaboravite razne tablice idealnih mjera, stanite bez odeće pred ogledalo. Slika govori bolje od sto riječi!
Uzimajući u obzir vaše genetske karakteristike, odreduju se realni ciljevi. Pronađite u svemu zabavu i zadovoljstvo. Ako osjećate napor i radite to "zato što morate", pitanje je vremena kada ćete odustati.



Napomena: Tekst je napisao član foruma: A_D_O  nagradnu igru teretana.ba

 
Članci vezani za trenutni članak
   
 

Datum: 01.11.2008 Ocijenite članak;
  • Trenutna ocjena.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
 
Printaj članak Pošalji članak prijatelju
 

Dodajte svoj komentar
*Vaš komentar :
(*max 150 karaktera)
*Sigurnosni kod :
Prekucajte 5 cifri sa slike ispod

*Vaše ime :

 
Zadnjih 10 komentara za izabrani članak

 

 
 

       
  Re: Impact X5® - anabolic muscle milk  
  Re: Impact X5® - anabolic muscle milk  
  Re: LIPOFENOM®  
  Re: LIPOFENOM®  
  Re: LCLT-1000  
  Re: Impact X5® - anabolic muscle milk  
  Re: Impact X5® - anabolic muscle milk  
  Re: Impact X5® - anabolic muscle milk  
  Re: HemoPump - Hybrid muscle pump &...  
  Re: HYDROFLEX - hydrolysed whey protein  
  Forum  

 Anketa - Najbolje je imati razvijene:
  
 


Suplementi web shop
   
Suplementi web shop