Teretana.ba - Ključ uspjeha u režimu ishrane

Na samom početku da navedem da vam svaki obrok mora da sadrži proteine i UH i mali postotak masti. Neka imate 5 – 6 obroka dnevno sto će se , vidjećete , pozitivno odraziti na vaš metabolizam i napredovanje što će biti rezultat vaše što kvalitetnije prehrane. Napredovanje nije problem kad se prehrana dovede u red. Dakle potrudite se da u svakodnevnu prehranu uvrstite nesto od nabrojanog:
Proteini:
Pileća prsa,pureća prsa, jetrica, tunjevina( 115gr. U maslinovom ulju), mlijeko obrano, zobene pahuljice, posni, jaja i whey protein.
Uz to poželjno je da nabavite i neke multivitamine i minerale da su vam u upotrebi.
UH:
zobene,malo integralnog kruha, leca, grah, grašak, vlaknasto povrce
Od masti:
tu je laneno, maslinovo. Omega 3 masne kiseline , I malo zasićenih što nemožemo izbijeći iz svakodnevne prehrane.
Brza hrana tipa:
bijeli kruhovi, umaci, peciva, pizze, ćevapi, bureci, kolači, zasećereni sokovi, cola pica (ne i coca-cola light!), keksi, slatkisi, masni mlijecni proizvodi, alkohol, itd. – strogo zaobići

Mlijeko samo po sebi je nepotrebno jer ima visoki inzulinski indeks, ali ako ga već želite piti, popijte litru najmanje masnog kao drugi obrok iza treninga.

Ako ste vec odlučili ići u teretanu i pri tom nemate adekvatnu i organiziranu prehranu, džaba vam jer bez org. prehrane nema ni rezultata. U prehrani je 80% uspijeha, znači strogo se držati pravila prehrane.

U toku cijelog dana potrebno je konzumirati bar 2-3g kvalitetnih proteina po kilogramu mišićne mase. Dakle, ovisno o brzini metabolizma:

* brzi metabolizan 3g pa i preko 3g proteina po kg mišićne mase.
* sporiji metabolizam 1.5g - 2g proteina po kg mišićne mase.

Da bi se imalo napretka u izgradnji mišićne mase za čovjeka od 90kg treba od 180-270g kvalitetnih proteina.

evo jedan primjer dnevnog jelovnika:
* (07:00h) Mlijeko 0,5l (0,9%); Zob. pahuljice
* (09:00h) Tuna u maslinovom 115g; Pileca prsa 100g; 2 jaja
* (11:30h) Posni sir 250g
* (14:00h) Pileca prsa 200g; Banana; Zob. pahuljce
* (16:00h) jetrica 250g; Protein shake
* (20:00h) Pileca prsa 200g; Zob. pahuljice 100g
* (22:00h) Posni sir 250g, Whey prot. 15g

Jes da je malo monoton način prehrane ,ali.....ovakva prehrana vam sigurno neće navući salo na stomaku do poda! Ovo je samo jedna u nizu od brojnih varijanti kvalitetne dnevne prehrane. Bitno je isprobati nekoliko modela i varijanti i naći što odgovara vama. Najvažnije je imati jaku volju i ne posustati na početku. Mijenjati način prehrane, znači mijenjati i veliki dio načina življenja, a to stvarno ponekad može biti vrlo teško i komplicirano, znači budite samo istrajni i neposustajte, imajte disciplinu što se tiče prehrane i zagarantovan uspijeh!!

Iako su svi obroci podjednako važni jedan je specifičan - obrok poslije treninga (PW - post workout) - kada je sinteza proteina (tj. izgradnja misićne mase) povećana za cak 50% pa zato treba posvetiti posebnu pažnju obroku poslije treninga za koji je najbolje da je u tekućem stanju tj. sastavljen od Whey proteina i maltodekstrina za koje nije potrebno probavljanje u želudcu, a koji se najbrže apsorbiraju (za oko 30min), za razliku od krute hrane za koju je potrebno 3 i više sati da se probavi, a tek onda apsorbira. Držite se strogo ovih uputa i savjeta ako želite maximalni napredak.

Sto je IS?

IS = insulin sensitivity - to je osjetljivost stanica ili ćelija na inzulin koji u njih unosi hranjive tvari.

Ako ti je IS loš većina onog što pojedeš ode u salo ili u WC, a to ovisi i o metabolizmu, pošto ako imaš brz metabolizam s lošim IS-om izgledaš ko kost i koza, a kao imaš opet spor metabolizam s lošim IS-om onda si kao bačva sala.

Ako imaš odličan IS onda imaš puno misića (ovisno i o metabolizmu) koji su puni glikogena i vode te lako dobijas misice, naravno ukoliko treniras i hranis se ispravno. Vaš IS možete da poboljšate aktivnim intenuivnim treningom, primjenom lanenog ulja.

Ako imas loš IS možeš ga popraviti! Ne brini, ne moraš biti depresivan!

Aerobno vježbanje i vježbanje s utezima jednako snažno povećavaju IS. Treba ih raditi zasebno! Obvezatno nabaviti dodatke: laneno ulje, riblje ulje, ALA pa cak i krom. Preporuka je 600mg liponske kiseline.

Dijeta je presudna. Onaj sa lošim IS trebao bi dati prednost obrocima proteini + masti! Oni sa prosječnim IS-om blizu izokaloricnoj dijeti dok sretnici sa dobrim IS-om trebali bi drzati visoki udjel ugljikohidrata i malo masti (50%U, 35%P i 15%M). Efendrin i kofein pogorsavaju IS...

Sirova jaja trebali bi izbjegavati zbog mnogo razloga kao npr: možeš dobiti salmonelu, trovanje, jako teško se razgrađuju u probavi itd..,ja ih nikako nepijem prije sam ih pekao ali tu je bili previše masti što je rezultiralo povećanim holesterolom u krvi, sad ih jedem samo kuhane, naravno i bijelanjak (sadrzi proteine) i žumanjak (sadrzi masti) jer su korisni ali u omjeru 5 bijelanjaka i 1-2 žumanjka jer u žumanjku ima kolesterola koji nam škodi po naše zdravlje.
Jaja se preporučuju jesti ujutro jer sadrže brzoprobavljive proteine (tijelo nakon sna traži kvalitetne proteine), ja ujutro obavezno 3 jaja i nekad poslije treninga ako nemate Whey protein.
Ja obično pojedem oko 4 - 5 jaja dnevno, nekad i više,naravno uz ostali režim prehrane, uglavnom domaća jaja, i to mi odgovara, naravno nemojete pretjerivat s njima

Kafa - da ili ne?

Trebalo bi je što manje konzumirati jer iako potiče trošenje masti pogoršava metabolizam vezan za ugljikohidrate, inzulin, IS...

Mlijeko - da ili ne?

Trebalo bi izbaciti mliječne proizvode iz prehrane i zamijeni ih tunom, piletinom i teletinom! Mlijeko ili jogurt dižu inzulin u nebo, a lipoliza NE POSTOJI u uvjetima visokog inzulina!

Zatim, mlijeko sadrzi laktozu koja opterecuje probavu kompletnog obroka, a isto tako ima i nešto masti koje su nepoželjne uz obrok iza trenga.

Zašto ne mlijeko poslije treninga?

Zato što mlijeko ima nizak glikemiski indeks, a tendencija je u obroku poslije treninga postici visok glikemiski indeks, čak nije preporučljivo miješati hranu visokog i niskog glikemiskog indeksa jer se dobije srednji glikemiski indeks. Dakle, poslije treninga umjesto mlijeka - voda.

Soja - da ili ne?

Najjednostavnije rečeno – NE!! Zasto?

Soja sadrži :

velike količine bjelančevina, omega-3 masne kiseline i fitonutrijente.
To je dobro.

A loše soja sadrži relativno velik broj nepovoljnih i opasnih tvari,
a to su:
• pitična kiselina (u obliku pitata)
Ta kiselina sprječava apsorpciju nekih esencijalnih minerala u organizmu, kao što su kalcij, magnezij, bakar, željezo i cink.
• inhibitori enzima u procesu probave
ti enzimi uzrokuju ozbiljne želučane poremećaje, smanjujući razgradnju bjelančevina i dovodeći organizam u stanje kroničnog manjka aminokiselina.
• Hemaglutinin
onemogućuje ispravnu apsorpciju kisika i njegovu distribuciju stanicama organizma.
• Izoflavoni
Utjecaj izoflavona na smanjenje funkcije tiroidne žlijezde izaziva razvoj hipotireoze. Kod djece. Kod odraslih smanjenja volumena mozga i

Kod muškaraca uzrokuje pretvorbu testosteron u estradiol (zbog fitoestrogena koji djeluje kao estrogen).
• genetski modificirane vrste soje
predstavlja velik izvor alergija, ali i poremećaje u probavi zbog nepovoljnih enzima (nastalih samim modificiranjem soje u kojem se koriste antibiotici) koji vremenom mogu želudac i crijeva pretvoriti u tvornicu toksina ! ! !
• herbicidi i pesticidi primijenjeni u proizvodnji soje.
Soja je ukratko najzagađenija vrsta hrane!!!

A sto je s dodacima prehrani?

Od dodataka prehrani preporucujem samo multivitaminske tablete i whey protein koji je potreban za obrok iza treninga.

Sto je laneno a sto riblje ulje?

Laneno ulje - flax seed oil. Jako kvalitetno ulje i svakako bi trebalo biti dio prehrane svakog sportaŠa.
Većinom sadrži visestruko nezasićene masne kiseline, puno alfa-lipoične kiseline (57%), omega 3... sadrži lignane (jaka anti-kancerogena tvar), spušta razine lošeg holesterola, odlično za imunitet, prevenira bolesti kardiovaskularnog sustava, odlično za crijeva...
Istina, okus nije baš nešto, popij ga sa vodom.
Kasnije se navikneš.

Uzima se 1 velika kašika na 25 kg tjelesne tezine na dan 365 dana u godini, bez obzira trenirao ili ne taj dan.

Riblje ulje - Fish oil. Naziv je Lachsol - Sastoji se od lako probavljivih ulja a sadrži jod , fosfor , vitamin A , E i D

Riža, suho voće, začini...?

Riža moze imati dosta visok glikemijski, a ima srazmjerno visok inzulinski indeks. Nešto bolja je smeđa, integralna ili crna riza. Osim toga, energijski je vrlo gusta, tj. ima dosta kCal po jedinici volumena. Stoga za vecinu ljudi ona možda može proci u malim količinama kao jutarnji ili prvi postworkout obrok (sirovih 70-100 g). Ektomorfi i ektomezomorfi mogu je jesti prakticki na kile ali ostali vrlo malo ili nimalo.

Suho voće - Moze se ubaciti uz zobene ali u malim količinama. Grožđice i marelica su po sastavu jako dobre, prvenstveno zbog minerala i cijene. Grožđice imaju srednje visok glikemiski indeks pa mogu ići iza treninga uz cornflakes.

Začini - Da. Nema razloga izbjegavati ih.

U slučaju da nemožete jesti toliko često!?!?

Nemojte da odustajete na samom početku. I meni je u pocetku bilo teško jest 5 puta na dan jer sam jeo obicno oko 2 - 3 puta no nakon nekog vremena se privikneš i bude ti ok, i kroz neki period vidi se i napredak takvog režima prehrane.

Početnicima, a i nekim naprednim vježbačima, osobit problem predstavlja održavanje frekvencije obroka budući da osim vježbanja tu su nam i naše dnevne obaveze koje nam onemogućavaju da baš striktno održavamo to sve uravnoteženo.

Ako je potrebno nositi hranu sa sobom (npr. Sendvic od integralnog sa tunjevinom, malo zelene salate, pa začinite ili ispržite pileća prsa i napravite takođe sendvić) Tko misli jesti samo dok ga drugi ne vide, ili dok mu netko prostre stol, neka se ne odlučuje za izgradnju tijela .Također, treba se pomiriti da je vrlo moguće da ćete se za vrijeme intenzivnog jedenja koje je potrebno za dobivanje na masi i udebljati do jedne određene granice.

Savjeti o hrani koju mozemo nositi u toku naših svakodnevnih obaveza:

* Proteinski napitci - doma samljeti zobene u prah u nekom prirucnom mikseru, ubaciti u proteine i nosis sa sobom. Kad dodje vrijeme samo malo promuckas i eto ti idealnog obroka.
* Sendvici - od integralnog peciva s dimcekom, salatom, krastavcima, paradajzom, s cim hoces (margarin ne stavljati nipošto), a kao što sam već naveo sendvići mogu ići I sa pilećim prsima, purećim, jetrica…

Neki pojmovi korišteni u bodybuildingu:

* agonist - misić koji je zaslužan za neki pokret
* aminokiseline - spojevi koji svojim povezivanjem čine proteine
* anabolizam - proces izgradnje misića
* antagonist - misić koji radi u suprotnom smjeru od agonista
* atrofija - smanjenje i slabljenje misića
* glikemijski indeks - skala koja pokazuje koliko određena vrsta hrane povisuje razinu glukoze u krvi
* hipertrofija - povećanje volumena i obujma mišića
* katabolizam - proces razgradnje mišića
* lipoliza - razgradnja uskladištenih masti
* proteini - ključni gradivni element organizma (sastoje se od aminokiselina)
* sinergistički mišić - mišić koji pomaže glavnom mišiću u izvođenju pokreta

Napomena: Tekst je napisao član foruma: A_D_O nagradnu igru teretana.ba