Suplementi

KAKO NAJBOLJE SKINUTI SUVIŠNE (MASNE) NASLAGE

Razmjena programa za trening, iskustava iz teretane, diskusije o pravilnom i nepravilnom izvođenju vježbi...

Moderatori/ce: BaRLoK, ZLATAN SARACEVIC

KAKO NAJBOLJE SKINUTI SUVIŠNE (MASNE) NASLAGE

PostPostao/la A_D_O » 14 apr 2008, 06:02

Koji je najbolji način za skidanje kila?

Prvi savjet je da se ne opterećujete isključivo svojom težinom, jer nije svejedno koliko u ukupnim kilogramima teže masti, a koliko mišići, kosti i tjelesne tekućine. Cilj je fitness programa zadržati ili povećati kvalitetu, a suvišne kilograme smanjiti skidanjem masnih naslaga. To je važno znati, jer mnoge instant dijete i slični “tretmeni” u konačnici uz skidanje suvišnih kilograma dovode do smanjenja mišićne mase i tjelesnih tekućina, uz minimalno ili nikakvo gubljenje masnih naslaga. Rezultat toga je mlitavo tijelo, a osoba osjeća iscrpljenost i umor.
Da bismo efikasno skinuli suvišne masnoće, a pritom izgledali i osjećali se dobro,potrebno je ubrzati metabolizam, smanjiti unos kalorija i povećati njihovu potrošnju
To ćete postići ako u svakodnevni život uvrstite sljedeće:

Aerobno vježbanje:

Rekli smo da može biti kontinuirano ili intervalno. Odaberite aktivnost prema vlastitim sklonostima, to može biti sat aerobica u fitness centru, hodanje u prirodi, veslanje, vožnja bicikle, ples, jogging i sl. Bitno je pri tom osigurati dovoljno dugotrajan rad u aerobnoj trening zoni - minimalno 20 min i 3 x tjedno

Promjeniti način prehrane:

Način prehrane od iznimne je važnosti. Za potrošiti energiju iz 100 g čokolade morate trčati sat vremena! Zato razmišljajte o onom što jedete!

1g masti ima 9 kal, 1g ugljikohidrata ima 4 kal, 1 g bjelančevina ima 4 kal, a 1g alkohola 7 kal.

Važno je da promjenu prehrane započnete postupno, izbacite najprije neke loše navike,npr. umjesto sokova pijte vodu, povećajte konzumiranje voća i povrća, a smanjite unos mesa, jedite više kuhanu, a manje pečenu hranu, jedite češće i manje obroke itd.
Proučavajte zajedno s članovima obitelji literaturu o zdravoj prehrani (npr.mediteranska, vegetarijanska, integralna), jer od presudne su važnosti osoba koja nabavlja namirnice i osoba koja ih priprema. Istražujte koliko ima kalorija pojedina namirnica, koliko kalorija dolazi iz ugljikohidrata, koliko iz bjelančevina, a koliko iz masti.
Npr. ako namirnica ima 120 kal što u prvi trenutak ne izgleda mnogo, a na etiketi piše da ima 9g masti, 5 g bjelančevina i 5 g ugljkohidrata, Lako se može izračunati da je udio masti 70% i takva namirnica je odlična za izbjegavanje! Pokušajte potpuno izbaciti masti iz svoje prehrane,jer i vašim maksimalnim zalaganjem unijet ćete dovoljnu količinu.

Trening s opterećenjem:

Jednako je važan dio programa skidanja suvišnih kilograma. Osim što će učvrstiti i oblikovati vaše mišiće, rad na fitness spravama i utezima aktivirati će najveće potrošaće i zaustaviti njihovu razgradnju uslijed smanjenog unosa energije. Povećanje mase mišića, povećava tjelesnu sposobnost za izgaranjem masti. Mišićno tkivo troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog tkiva, glavnog
potrošača energije iz masti, sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unaprijed su osuđene na neuspjeh.
Prema istraživanjima, održavanje mišićne mase značajno je i zbog boljeg imuniteta organizma, tj. povećane otpornosti na bolesti.

Streching – vježbe istezanja:

Prije i nakon treninga, smanjuje mogućnost povrede, upale mišića i povećava efekte treninga.

Neke upute za skidanje suvišnih kilograma:

ne započinjite s dijetom izgladnjavanja ili izbacivanja obroka to može usporiti vaš metabolizam i učiniti vas još masnijim

ne koristite skupe preparate za skidanje kila, koji mogu proizvesti samo kratkoročne efekte. Vama je potrebna promjena navika prehrane, što će poboljšati kvalitetu vašeg života, a ušteđeni novac iskoristite za kupovinu nove garderobe koja će vam uskoro trebati!

zaboravite razne tablice idealnih mjera, stanite bez odjeće pred ogledalo. Slika govori bolje od sto riječi! Uzimajući u obzir vaše genetske karakteristike, odredite si realne ciljeve.

pronađite u svemu zabavu i zadovoljstvo. Ako osjećate napor i radite to “zato što morate”, pitanje je vremena kada ćete odustati


Prvo, za one koji još neznaju: Masti se ne mogu skidati samo sa pojedinog dijela tijela! Zato, iscrpljivanje ponavljanjem stotina “trbušnjaka” svakako nije pravi način za skidanje sala.
Generalno, muškarci više skladište masti na bočnom i prednjem dijelu trbuha, a žene na bokovima i donjem dijelu trbuha. Masne naslage na pojedinom dijelu tijela su uskladištena rezerva energije za cijeli organizam i ne postoji vježba, magična krema, sauna odijelo, ili nešto slično, što bi moglo istopiti masnoću samo sa pojedine točke tijela. U pravilu, mjesto na kojem se masne naslage prve pojavljuju, na tom mjestu se zadnje skidaju.

Najbolji način za skidanje masnih naslaga je redukcijska dijeta i dovoljno aerobnog vježbanja. Vježbe za trbušne mišiće –“trbušnjaci”, jačaju i učvrščuju mišiće trbuha, ali praktično ne djeluju na naslage smještene između tih mišića i kože.

Zaključimo, “trbušnjaci” su važni za čvrstoću i oblik trbušnih mišića, ali, na taj način izgrađene “pločice” doći će do izražaja tek nakon skidanja masnih naslaga.


Na šta treba paziti pri mršavljenju ?

1. Jedi manje : To znači jedi manje praznih kalorija što će rezultirati smanjivanjem ukupne količine masti u i na tijelu. Najbolji način ( i najefektniji) je lagano smanjivanje kalorija iz tjedna u tjedan.
Svako naglo smanjivanje unosa ugljikohidrata rezultira šokom za organizam koji se onda bori stvarajući još veće zalihe. Smanjuj ukupnu količinu kalorija oko 200 kalorija tjedno dok ne postigneš željeni nivo, a to je otprilike 20 kalorija po kilogramu željene težine.
To znači ako želiš imati 80 kg trebaš da bi smršavio sa sadašnje težine dostići oko 1600 kalorija na dan.
Ne želiš samo manje unositi kalorija, također želiš sagorijeti postojeće količine masti na tijelu. nači to nećeš raditi kada si u programu za masu kada želiš uzimati 3-4000 kalorija dnevno. Kardio trening i specifičan trening za definiciju će ti pomoći da što prije dođeš do željene težine.

2. Povećaj unos proteina : Kada god ideš na tako veliku restrikciju kalorija, moraš povećati unos proteina jer bi inače osim masti počeo gubiti i mišićnu masu. Proteini iz piletine, purice i teletine kao i mlijeka, jaja moraju zauzimati vodeće mjesto u jelovniku. Uz takovu prehranu, mišići ne samo da se neće smanjivati nego će i nastaviti rasti i ostati čvrsti.
Trebao bi uzimati oko 3 grama proteina po jednom kg tjelesne težine. Visoko proteinski a nisko kalorični proteinski pripravci pomoći će ti da opskrbiš organizam tijekom dana uzimajući ukupno 5-6 obroka. Protein bi trebao zauzimati 40-50 % tvoje dijete.

3. Periodična raspodjela ugljikohidrata : U programu za masu, nekoliko mjeseci je neophodno potrebno unositi veće količine ugljikohidrata, kako bi se ubrzao proces izgradnje mišićne mase i osiguralo dovoljno energije za težak trening. No u procesu definiranja izgrađene mišićne mase potrebno je smanjiti ugljikohidrate na gore opisani način.
U nedostatku ugljikohidrata kao goriva, organizam će trošiti uskladištene masti, a upravo to i želimo. Ukupni unos ugljikohidrata ne bi trebao biti veći od 25-40 %.

4. Jedi češće i manje obroke : Jedan od odličnih načina brzog trošenja tjelesne masti je upravo to; jesti manje obroke i to 5-6 puta dnevno. Tako nikada ne preopteretimo organizam, a tijelo stalno dobiva dovoljne količine hrane i gradivne materije tako da nema potrebe stvarati zalihe.
Obroke si možemo podijeliti tako da imamo tri uobičajena obroka i između uzmemo neki proteinski niskokalorični napitak. Time ćemo ubrzati naš metabolizam, a osnova svake dijete za mršavljenje je ubrzati izmjenu tvari u tijelu.

5. Smanji ugljikohidrate pred spavanje : Ovdje mnogi čine veliku grešku, posljednji obrok u danu bi trebao biti lagan i sa samo 15-20% ugljikohidrata. Svi znamo da pri spavanju metabolizam usporava i sav nepotrošeni obrok se skladišti u tijelu u obliku masti.

6. Povećaj kardio trening : Počni sa 20 minuta dnevno (prije i poslije treninga), a posebno ujutro kada tijelo troši najveće količine energije. Povećavaj intenzitet i vrijeme za 5 min više svaki tjedan, sve dok ne budeš dostigao željenu težinu i izgled.
A_D_O
WEBSITE MASTER
 
Postovi: 537
Pridružen/a: 19 mar 2008, 03:26
Lokacija: Bihac

Natrag na TRENING

Online

Trenutno korisnika/ca: / i 494 gostiju.

Kick Boxing World Cup 2009
cron